Programmgrundsätze

Die Grundsätze des Programms 100 Liegestütze sind einfach:

  1. Du machst einen Test. Der Test ermöglicht dir, das für dich entsprechende Trainingszyklus zu wählen.
  2. Anhand der Tests wählst du einen Zyklus, mit dem du dein Training beginnst. Wenn du z.B. 12 Liegestütze machst, dann beginnst du das Programm mit dem Zyklus 11-20. Wenn du 32 gemacht hast, dann beginnst du mit 31-35 etc.
  3. Du machst dein Training entsprechend der Empfehlungen deines Zyklus. Denk daran, dass du zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause machst, und nach drei Tagen dauert die Pause mindestens zwei Tage. Die Muskeln mögen keine Überanstrengung und wenn du übertreiben wirst, deine Ausdauer wird sinken anstatt zu wachsen. Manche Personen können beobachten, dass in ihrem Fall größere Pausen zu größeren erfolgen führen. Es lohnt sich auch daran zu denken, dass mit dem Alter auch die Zeit, die für die Regeneration notwendig ist, sich verlängert.
  4. Wenn du während des Zyklus die für diesen Tag geplanten Übungen nicht geschafft hast, mach dir darüber keine Gedanken. Mach eine Pause – so zwei oder drei Tage und beginn den Zyklus von Anfang an. Mit jedem Versuch werden deine Kraft und Ausdauer wachsen, bis du endlich deinen Erfolg feiern kannst.
  5. Wenn du deinen Zyklus erfolgreich abgeschlossen hast, mach eine Regenerationspause, bevor du erneut einen Test unternimmst. Diese Pause sollte in der Regel nicht kürzer als 2 Tage dauern.
  6. In der Pause mach erneut den Test. Denk daran, dich vor dem Test zu erwärmen, und nach dem Test nimm dir 2 Tage frei vom Training für die Regeneration. Der Test wir dir zeigen, welchen Zyklus du demnächst auszuwählen hast. Beim Test bitte nicht schummeln. Es ist besser einen Trainingszyklus zu wiederholen, als zum nächsten zu übergehen, worauf du noch nicht vorbereitet bist.
  7. Nach der Pause beginn mit dem nächsten Zyklus.
  8. Wiederhole dieses Schema so lange, bis du den letzten Zyklus erreichst. Jetzt bist du in ganz guter Form..
  9. Nach der richtigen Ausübung des letzten Trainingszyklus erhole dich wieder, entspanne und wiederhole den Test. Jetzt hast du eine große Chance, die magischen 100 Liegestütze zu schaffen. Wenn nicht, mach dir keine Sorgen. Wiederhole den letzten Trainingszyklus und mach einen neuen Versuch. Mit jedem Versuch wachsen deine Kraft und deine Ausdauer und letzen Endes wirst du es schaffen.

Viel Erfolg!

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