11 bis 20 Liegestütze

Warum eine einzige Übung so viel leistet

Das Seltsame am Liegestütz ist dies: Er verlangt keine Geräte, keine Studiomitgliedschaft und rund zwei Quadratmeter Boden, und doch kann er dich jahrelang fordern. Lass dich auf einen Hotelteppich, eine Parkbank oder deine Küchenfliesen herab, und du hast alles, was du brauchst. Wenige Bewegungen sind derart reisefreundlich, und noch weniger bieten dir immer wieder einen neuen Ort, an den du gehen kannst, sobald die Grundlagen leicht wirken.

Fang bei dem an, was deine Hände tun. Setz sie schulterbreit, und du bekommst den klassischen Liegestütz, bei dem sich Brust und Trizeps die Arbeit teilen. Stell sie weiter auseinander, und die Brust übernimmt; führ sie eng zusammen, fast unter das Brustbein, und der Trizeps beschwert sich zuerst. Dieselbe Bewegung, drei verschiedene Schwerpunkte, allein entschieden dadurch, wo du deine Handflächen aufsetzt.

Du willst es schwerer? Stell die Füße auf einen Stuhl. Plötzlich verlagert sich der Winkel auf die obere Brust und die Schultern, und Wiederholungen, die sich routiniert anfühlten, werden wieder ehrlich. Füg oben ein Klatschen hinzu, und du bist in die Plyometrie übergegangen und trainierst die schnellen, explosiven Kontraktionen, von denen Sprinter und Boxer leben. Hier gibt es echte Bandbreite, von geduldiger Kraftarbeit bis zu scharfen, kraftvollen Stößen.

In die andere Richtung skaliert er genauso anmutig. Neu im Training? Geh auf die Knie oder drück dich gegen eine Wand oder Arbeitsplatte, und du nimmst so viel Last heraus, bis die Bewegung zu dir passt, statt dich zu besiegen. Am anderen Ende steht der einarmige Liegestütz, der die Art von Kraft und Balance verlangt, für die die meisten Menschen Monate, manchmal Jahre brauchen. Dieselbe Übung, völlig verschiedene Ziele.

Diese Reichweite ist der Grund, warum Liegestütze fast überall auftauchen, wo Menschen trainieren. Sportler biegen die Varianten zu den Anforderungen ihrer Disziplin, und Physiotherapeuten binden manchmal sanfte Versionen in die Rehaarbeit ein, wenn eine qualifizierte Fachkraft dabei anleitet. Du kannst mit vielen Wiederholungen reine Ausdauer jagen oder mit langsamen, zusätzlich belasteten Grindern rohe Kraft. Eine Bewegung, ein ganzes Spektrum an Zielen, und für nichts davon braucht es mehr als den Boden unter dir.