Breite Liegestütze (weiter Griff)

Deine Hände breiter als die Schultern zu setzen ist der einfachste Weg, einen Liegestütz mehr auf deine Brust als auf deinen Trizeps auszurichten. Je breiter dein Griff, desto mehr muss deine Brustmuskulatur leisten, um deine Arme gegen den Boden zu öffnen und zu schließen. Es ist dieselbe Bewegung, die du bereits kennst, nur mit einer Handposition, die verschiebt, wo du die Arbeit spürst.

Person bei einem breiten Liegestütz, die Hände stehen weiter als schulterbreit auseinander

So machst du einen breiten Liegestütz

Beginne in einer Planke mit den Händen etwa 1,5-mal schulterbreit auseinander. Die Handbreite ist von der Seite schwer einzuschätzen, schau dir also das Handabstands-Diagramm im Varianten-Hub an, um Standard-, Breit- und Diamant-Griff nebeneinander zu sehen.
Zeige mit den Fingern nach vorne oder leicht nach außen und stelle deine Füße in einer bequemen, stabilen Breite auf.
Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an, damit dein Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse bleibt.
Senke deine Brust zum Boden ab und lasse deine Ellenbogen dabei nicht über etwa 45 Grad zum Oberkörper abspreizen.
Stoppe, wenn deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist, und drücke dich dann wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind, ohne sie hart durchzudrücken.

Beanspruchte Muskeln

Der breite Griff legt den Schwerpunkt auf deine Brustmuskulatur (Pectoralis), die in diesem Winkel den Großteil der Druckarbeit übernimmt. Deine vorderen Schultern unterstützen durch den oberen Teil der Bewegung. Dein Trizeps arbeitet weiterhin mit, aber weniger als bei einem Standard- oder Diamant-Liegestütz, weil deine Ellenbogen einen kürzeren Weg zurücklegen. Dein Rumpf und deine Gesäßmuskulatur bleiben die ganze Zeit über aktiviert, um die Planke zu halten.

Vorteile

Verlagert mehr Last auf die Brust, ohne jede Änderung der Ausrüstung.
Eine einfache Anpassung einer Bewegung, die du bereits machst, sodass es nichts Neues zu lernen gibt.
Kein Fitnessstudio und keine Ausrüstung nötig, nur Platz auf dem Boden.
Lässt sich gut mit engen Varianten kombinieren, um verschiedene Teile derselben Druckbewegung zu treffen.

Häufige Fehler

Zu breit gehen. Ein sehr breiter Griff kann unangenehme Belastung auf die Schultern bringen und deinen Bewegungsumfang verkürzen. Wenn es zwickt, bring deine Hände näher zusammen.
Die Ellenbogen gerade abspreizen lassen. Ellenbogen, die auf 90 Grad wegkippen, belasten das Schultergelenk. Halte sie näher an 45 Grad.
Unvollständiger Bewegungsumfang. Nur ein paar Zentimeter abzusinken fühlt sich leichter an, überspringt aber den Teil, in dem die Brust am härtesten arbeitet. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Brust nah am Boden ist.
Durchhängende Hüften. Lass die Mitte absinken und dein unterer Rücken übernimmt die Last statt deiner Brust.

Schwierigkeit und Steigerungen

Ein breiter Liegestütz liegt in der Schwierigkeit nah an einem Standard-Liegestütz, wenn du also normale Liegestütze schaffst, schaffst du auch diese. Wenn sie sich zu schwer anfühlen, gehe auf die Knie und behalte die breite Handposition bei. Wenn sie sich leicht anfühlen, verlangsame die Absenkphase oder füge Wiederholungen hinzu.

Für eine vollere Einheit für Brust und Arme wechsle Sätze mit breiten Liegestützen und Diamant-Liegestützen ab: Breit belastet die Brust, Diamant belastet den Trizeps. Ein praktischer Ausgangspunkt sind 3 Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen, wie du mit guter Technik schaffst, mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, und dann steigerst du dich von dort aus.

Entdecke den Rest des Leitfadens zu allen Liegestütz-Varianten, frische deine richtige Liegestütz-Technik auf oder folge dem kompletten 100-Liegestütze-Programm, um auf 100 Wiederholungen hinzuarbeiten.