Wandliegestütze

Der Wandliegestütz ist die einfachste Liegestütz-Variante: Du stehst und drückst dich gegen eine Wand statt gegen den Boden, sodass deine Arme nur einen kleinen Teil deines Körpergewichts anheben. Das macht ihn zu einem guten Einstieg für komplette Anfänger, für ältere Menschen, die wieder mit dem Training beginnen, oder für alle, die ein sanftes Aufwärmen vor härteren Sätzen möchten. Er ist der erste Schritt auf dem Weg zu Liegestützen mit erhöhten Händen und später zu vollständigen Liegestützen auf dem Boden.

So machst du einen Wandliegestütz

1. Stell dich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt hin und lege deine Hände flach auf Brusthöhe an die Wand, ungefähr schulterbreit auseinander.
2. Halte deinen Körper von Kopf bis Ferse gerade, mit angespanntem Rumpf und flach auf dem Boden stehenden Füßen.
3. Beuge langsam die Ellenbogen, um deine Brust zur Wand zu führen, und halte die Ellenbogen dabei in einem moderaten Winkel angelegt, statt sie weit abzuspreizen.
4. Drücke dich zurück, bis deine Arme wieder gestreckt sind, ohne die Ellenbogen hart durchzudrücken.
5. Bewege dich in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo und atme aus, während du dich von der Wand wegdrückst.

Beanspruchte Muskeln

Wandliegestütze trainieren dieselben Muskeln wie ein Liegestütz auf dem Boden, nur mit weniger Last. Die Brustmuskulatur (Pectoralis) und die Rückseite der Oberarme (Trizeps) leisten den Großteil der Druckarbeit, die Schultern helfen, die Bewegung zu stabilisieren, und dein Rumpf arbeitet daran, deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.

Vorteile

Weil die Wand den Großteil der Anstrengung trägt, kannst du mit dieser Variante die korrekte Liegestütz-Technik lernen, bevor deine Gelenke und Muskeln das volle Körpergewicht bewältigen müssen. Sie lässt sich überall einbauen, braucht keine Ausrüstung und eignet sich gut als schnelles Aufwärmen, um Brust und Schultern vor einer Trainingseinheit zu aktivieren.

Häufige Fehler

• Die Hüften durchhängen lassen oder das Gesäß herausstrecken, statt eine gerade Linie zu halten.
• Zu nah an der Wand stehen, wodurch die Bewegung nahezu mühelos wird.
• Die Ellenbogen gerade zur Seite abspreizen, was die Schultern belastet.
• Die Wiederholungen hetzen, statt sowohl das Beugen als auch das Drücken zu kontrollieren.

So machst du es schwerer

Wenn sich Wandliegestütze leicht anfühlen, stelle deine Füße weiter von der Wand weg. Je größer die Neigung, desto mehr deines Gewichts müssen deine Arme bewegen, sodass eine kleine Änderung der Fußposition echte Schwierigkeit hinzufügt. Sobald du sie in einem steilen Winkel bequem schaffst, gehe zu Liegestützen mit erhöhten Händen über, mit den Händen auf einem Tisch, einer Bank oder einer stabilen Stufe, und arbeite dich weiter Richtung Boden vor.

Sieh dir alle Liegestütz-Varianten an, lerne die richtige Liegestütz-Technik und folge dem kompletten 100-Liegestütze-Programm.