Spiderman-Liegestütze
Ein Spiderman-Liegestütz ist ein klassischer Liegestütz mit einem Kniff: Bei jeder Wiederholung ziehst du ein Knie seitlich nach außen in Richtung des gleichseitigen Ellenbogens, drückst dich zurück in die Ausgangsposition und wechselst bei der nächsten Wiederholung die Seite. Dadurch werden zusätzlich zu Brust und Trizeps auch die seitlichen Bauchmuskeln, der Rumpf und die Hüftbeweglichkeit gefordert, weshalb die Übung schwerer ist, als sie aussieht.
So machst du einen Spiderman-Liegestütz
- Beginne im hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
- Während du die Ellenbogen beugst und die Brust absenkst, ziehst du dein rechtes Knie seitlich nach außen und hoch zum rechten Ellenbogen.
- Halte das Knie durch den tiefsten Punkt der Wiederholung angehoben und drücke dich dann wieder hoch, während du den Fuß zurück in die Ausgangsposition bringst.
- Bei der nächsten Wiederholung senkst du dich erneut ab und führst dein linkes Knie zum linken Ellenbogen.
- Wechsle die Seiten weiter ab, bewege dich kontrolliert und atme aus, während du dich hochdrückst.
Beanspruchte Muskeln
Der drückende Teil beansprucht dieselben Muskeln wie ein normaler Liegestütz: die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), die Rückseite der Arme (Trizeps) und die vorderen Schultern. Das Hochziehen des Knies fügt die seitlichen Bauchmuskeln und den tiefen Rumpf hinzu, die stark arbeiten, um deine Hüften gerade zu halten, dazu die Hüftbeuger, die das Knie nach vorne ziehen. Es ist eine echte Ganzkörper-Wiederholung.
Vorteile
Du baust drückende Kraft im Oberkörper auf und trainierst gleichzeitig die Seite deines Rumpfs sowie die Öffnung der Hüften, und das alles ganz ohne zusätzliche Ausrüstung. Weil jede Wiederholung von dir verlangt, stabil zu bleiben, während sich ein Bein bewegt, verbessert er Kontrolle und Koordination, und er bringt Abwechslung, sobald sich einfache Liegestütze routiniert anfühlen.
Häufige Fehler
- Verdrehte oder durchhängende Hüften. Lass die Hüften rotieren, und der Rumpf hört auf zu arbeiten. Halte sie waagerecht und zum Boden gerichtet.
- Knie zu tief. Ein Knie, das sich kaum hebt, lässt den Beweglichkeitsvorteil aus. Ziele damit in Richtung Ellenbogen, auch wenn der Bewegungsumfang anfangs klein ist.
- Zu hastige Wiederholungen. Tempo verbirgt schlampige Technik. Bewege dich langsam genug, um das Hochziehen des Knies mit der Absenkphase abzustimmen.
Schwierigkeit und Steigerungen
Der Spiderman-Liegestütz liegt über einem normalen Liegestütz, weil er zusätzliche Anforderungen an Rumpf und Gleichgewicht stellt. Wenn er zu viel ist, setze für die Drückbewegung die Knie auf dem Boden ab oder übe das Hochziehen des Knies für sich allein aus dem Stütz, ohne dich abzusenken. Um ihn schwerer zu machen, halte am tiefsten Punkt eine Sekunde mit angehobenem Knie inne oder verlangsame die Absenkphase auf drei Zähler. Wenn sich der volle Bewegungsumfang auf beiden Seiten flüssig anfühlt, wird er zu einer starken Ergänzung für jedes Liegestütz-Programm.
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