Sphinx-Liegestütze

Der Sphinx-Liegestütz ist eine Trizeps-Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht: Du beginnst auf den Unterarmen und drückst dich hoch, bis deine Arme gestreckt sind, wobei die Bewegung fast ausschließlich aus den Ellbogen kommt. Weil deine Hände unter den Schultern bleiben und deine Ellbogen eng am Körper anliegen, leistet der Trizeps den Großteil der Arbeit, während Brust und Schultern in den Hintergrund treten.

So machst du einen Sphinx-Liegestütz

1. Beginne in einem Unterarmstütz mit den Ellbogen unter den Schultern, den Unterarmen flach am Boden und den Beinen nach hinten gestreckt.
2. Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet.
3. Drücke dich hoch, indem du die Arme streckst und dich Abschnitt für Abschnitt von den Unterarmen auf die Hände abrollst. Halte deine Ellbogen eng angelegt.
4. Halte oben kurz inne, die Arme voll gestreckt und der Körper weiterhin in einer geraden Linie.
5. Senke dich kontrolliert wieder auf die Unterarme ab und wiederhole.

Beanspruchte Muskeln

Der Trizeps ist hier der Star. Das Strecken des Ellbogens gegen dein eigenes Körpergewicht belastet ihn über einen vollen Bewegungsumfang, weshalb sich diese Übung so anders anfühlt als ein normaler Liegestütz. Die Brust und die Vorderseite der Schultern unterstützen beim Drücken, und dein Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und dein unterer Rücken arbeiten hart, um die Plank-Linie von Anfang bis Ende stabil zu halten.

Vorteile

Sphinx-Liegestütze ermöglichen es dir, den Trizeps ganz ohne Ausrüstung gezielt zu trainieren, was sie zu einer nützlichen Ergänzung für ein Heimtraining macht. Sie bauen außerdem Druckkraft auf, die sich auf vollständige Liegestütze überträgt, und das Halten der Plank-Position trainiert dabei gleichzeitig deine Rumpf- und Schulterstabilität. Der Startpunkt auf den Unterarmen bedeutet weniger Belastung für die Handgelenke als bei manchen anderen Varianten.

Häufige Fehler

• Durchhängende Hüften: Wenn du deine Körpermitte absinken lässt, verlagert sich die Last vom Trizeps in deinen unteren Rücken. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und halte die Linie.
• Schwung nutzen: Sich von den Unterarmen abzufedern nimmt dem Trizeps die Arbeit. Drücke gleichmäßig und kontrolliere den Weg nach unten.
• Abgespreizte Ellbogen: Wenn deine Ellbogen nach außen driften, wird daraus ein breites Drücken. Halte sie eng an den Rippen.

Schwierigkeit & Steigerungen

Wenn die volle Version zu schwer ist, gehe auf die Knie, um den Hebel zu verkürzen und die Last zu reduzieren, während du Kraft aufbaust. Um es schwerer zu machen, erhöhe deine Füße auf einer Stufe oder Bank, sodass mehr von deinem Körpergewicht über deinen Armen liegt. Du kannst auch die Absenkphase verlangsamen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, ohne sonst etwas zu ändern.

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