Pseudo-Planche-Liegestütze

Der Pseudo-Planche-Liegestütz ist ein Liegestütz, bei dem deine Hände tief auf Höhe der Hüften liegen und deine Schultern weit über sie hinaus nach vorne gelehnt sind. Diese starke Vorlage verlagert dein Gewicht auf die Vorderseite deiner Schultern und Unterarme und macht ihn damit zu einer der besten Körpergewichtsübungen, um Kraft in Richtung einer vollen Planche aufzubauen.

So machst du einen Pseudo-Planche-Liegestütz

1. Beginne in der Liegestützposition und wandere dann mit den Händen zurück, sodass sie neben deinen Hüften oder dem unteren Bauch liegen statt unter deinen Schultern.
2. Drehe die Finger zur Seite oder richte sie nach hinten in Richtung deiner Füße, je nachdem, was für deine Handgelenke angenehmer ist.
3. Lehne deine Schultern so weit nach vorne, dass sie deutlich über deine Hände hinausreichen. Dein Körper sollte sich zum Boden vor dir gekippt anfühlen.
4. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, mit angespanntem Rumpf und geraden Hüften.
5. Halte diese Vorlage, während du die Ellbogen beugst und dich kontrolliert absenkst.
6. Drücke dich wieder hoch und halte dabei deine Schultern vor den Händen. Lass sie nicht zurück über deine Handgelenke wandern.

Beanspruchte Muskeln

Die Vorlage belastet die Schultern stark, deshalb leisten deine vorderen Schultern den Großteil der Arbeit. Deine Brustmuskulatur und dein Trizeps unterstützen bei jeder Wiederholung, während deine Unterarme und Handgelenke auf Hochtouren arbeiten, um die gelehnte Position zu halten. Dein Rumpf bleibt die ganze Zeit aktiv, damit deine Hüften nicht durchhängen.

Vorteile

• Planche-Progression. Sie bringt deinen Schultern bei, Gewicht vor deinen Händen zu tragen - genau die Fähigkeit, die die Planche verlangt.
• Schulterkraft. Die Vorlage baut kräftige, stabile vordere Schultern auf, die sich auf andere Drückübungen übertragen.
• Handgelenks- und Unterarmkraft. Das ruhige Halten der gelehnten Position baut die Handgelenksstabilität auf, die du für anspruchsvollere Fähigkeiten brauchst.

Häufige Fehler

• Zu wenig Vorlage. Wenn deine Schultern über deinen Händen bleiben, ist es nur ein normaler Liegestütz. Schiebe sie nach vorne, bis du spürst, wie sich die Last auf die Vorderseite deiner Schultern verlagert.
• Hände zu hoch. Hände oben in Brusthöhe nehmen der Übung die Vorlage. Halte sie unten auf Höhe deiner Hüften oder deiner Taille.
• Durch Handgelenksschmerzen durchziehen. Diese Position verlangt den Handgelenken viel ab. Steigere dich langsam, wärme sie zuerst auf und geh zurück, wenn etwas wehtut, statt einfach durchzuziehen.

Schwierigkeit und Steigerungen

Um es leichter zu machen, lehne dich etwas weniger nach vorne, sodass deine Schultern nur leicht vor deinen Händen sitzen, und steigere die Vorlage dann, wenn du stärker wirst. Du kannst auch von den Knien aus starten, während du die Position lernst.

Um es schwerer zu machen, lehne dich weiter nach vorne, sodass mehr Gewicht über der Vorderseite deiner Schultern liegt, oder erhöhe deine Füße auf einer Box oder Bank, um die Schultern noch mehr zu belasten. Beide Varianten bringen dich der vollen Planche einen Schritt näher.

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