Einarmige Liegestütze

Ein einarmiger Liegestütz ist ein Liegestütz, der mit nur einer Hand auf dem Boden ausgeführt wird, während der andere Arm aus dem Weg bleibt, sodass eine Körperseite dein gesamtes Gewicht hoch- und runterdrückt. Es ist eine der schwersten Drückübungen mit dem eigenen Körpergewicht überhaupt, denn du kämpfst zugleich gegen die Schwerkraft und gegen den Drang, dich zu verdrehen. Die meisten Menschen kommen über den Archer-Liegestütz dorthin, das wichtigste Zwischenziel, das deinem Körper beibringt, jeweils einen Arm zu belasten.

So machst du einen einarmigen Liegestütz

1. Beginne mit einer Hand flach auf dem Boden, ungefähr unter deiner Brust, und spreize deine Füße weit - je breiter dein Stand, desto stabiler deine Basis.
2. Stecke den freien Arm hinter deinen Rücken oder halte ihn an deiner Seite, damit er dir nicht helfen kann.
3. Spanne kräftig an: Presse deinen Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und den breiten Rückenmuskel auf der arbeitenden Seite zusammen und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
4. Senke dich kontrolliert ab, indem du den arbeitenden Arm beugst, und führe den Ellbogen dabei in einem moderaten Winkel nach hinten, statt ihn gerade nach außen abzuspreizen.
5. Drücke dich über den arbeitenden Arm wieder hoch, ohne dass sich deine Schultern oder Hüften zur Decke drehen - das Ziel ist, deinen Oberkörper den ganzen Weg über parallel zum Boden zu halten.
6. Beende deine Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Hand und wiederhole das Ganze, sodass beide Seiten gleichmäßig belastet werden.

Beanspruchte Muskeln

Der arbeitende Arm trägt alles, deshalb übernehmen die Brustmuskulatur, der Trizeps und die vordere Schulter auf dieser Seite die schwere Drückarbeit. Weil die gesamte Last auf einer Seite liegt, ist es eine anspruchsvolle einseitige Übung: Dein Rumpf, deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Gesäßmuskulatur arbeiten auf Hochtouren, um zu verhindern, dass sich deine Hüften und Schultern drehen. Auch dein breiter Rückenmuskel und die Muskeln rund um das arbeitende Schulterblatt feuern kräftig, um dieses Gelenk unter einer Last stabil zu halten, die sich normalerweise auf zwei Arme verteilt.

Vorteile

• Baut ernsthafte einseitige Drückkraft auf und gleicht Unterschiede zwischen links und rechts aus.
• Trainiert eine kraftvolle Anti-Rotations-Kontrolle im Rumpf, da deine gesamte Körpermitte bei jeder Wiederholung der Drehung widerstehen muss.
• Verbessert die Schulterstabilität, weil eine Schulter eine Last stabilisieren muss, die sonst auf zwei verteilt ist.
• Braucht keine Ausrüstung - nur Platz auf dem Boden und dein eigenes Körpergewicht.

Häufige Fehler

• Füße zu eng beieinander. Ein schmaler Stand macht das Balancieren deutlich schwerer. Beginne breit und verenge deine Füße erst, wenn du stark und stabil bist.
• Den Oberkörper verdrehen. Wenn du deine arbeitende Schulter zur Decke rollst, trickst du die Bewegung aus und belastest deinen unteren Rücken. Halte deine Brust zum Boden gerichtet.
• Durchhängende oder hochgeschobene Hüften. Lässt du die Hüften absinken oder hochsteigen, bricht die gerade Linie und du verlierst Kraft. Bleib von Kopf bis Ferse angespannt.
• Zu schnelles Absinken. In die untere Position zu fallen, statt kontrolliert abzusenken, überspringt den schwersten und nützlichsten Teil der Wiederholung.

Voraussetzungen & wie du dich dorthin steigerst

Jage dem einarmigen Liegestütz nicht ohne Vorbereitung hinterher. Werde zuerst stark bei normalen Liegestützen - etwa 20 oder mehr saubere Wiederholungen - und fühle dich dann bei Archer-Liegestützen wohl, die einem Arm beibringen, den Großteil der Last zu übernehmen, während der andere nur stabilisiert. Diese Kombination baut die Drückkraft und die Anti-Rotations-Kontrolle auf, die die volle Bewegung verlangt.

Wenn du bereit bist, starte mit einem erhöhten einarmigen Liegestütz: Setze deine arbeitende Hand an eine Wand, eine Arbeitsplatte oder eine stabile Bank. Je höher die Fläche, desto weniger Körpergewicht drückst du, sodass die Bewegung ehrlich, aber machbar bleibt. Wenn du stärker wirst, senke die Fläche mit der Zeit ab - von der Wand zur Arbeitsplatte zur Bank zu einer niedrigen Box -, bis du auf dem Boden drücken kannst. Halte deine Füße dabei durchgehend breit und verenge sie erst, wenn sich die Wiederholungen auf dem Boden solide anfühlen. Beginne mit 2 bis 3 Wiederholungen pro Seite und steigere dich langsam; saubere, kontrollierte Wiederholungen übertragen sich weit besser als schludrige Zahlen.

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