Liegestütze auf den Fäusten

Ein Liegestütz auf den Fäusten ist ein normaler Liegestütz, den du auf den Fäusten statt auf den Handflächen ausführst, sodass das Handgelenk neutral und gerade in einer Linie mit dem Unterarm bleibt. Viele Menschen empfinden das als angenehmer, als das Handgelenk auf flachen Händen nach hinten abzuknicken, und dieser Stil ist im Boxen, Karate und anderen Kampfsportarten beliebt. Weil deine Fäuste die Schultern etwas höher über den Boden heben, erhältst du unten außerdem einen etwas größeren Bewegungsumfang.

So machst du einen Liegestütz auf den Fäusten

1. Balle zwei feste Fäuste und setze sie etwa schulterbreit auf den Boden.
2. Verlagere das Gewicht auf deine ersten beiden Knöchel (Zeige- und Mittelfinger), nicht auf die kleineren.
3. Halte jedes Handgelenk gerade und in einer festen Linie mit deinem Unterarm - lass es nicht abknicken oder rollen.
4. Setze deine Fäuste auf eine Matte, ein gefaltetes Handtuch oder eine andere weiche Unterlage, um die Knöchel zu schützen.
5. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, den Rumpf angespannt.
6. Senke deine Brust zum Boden und drücke dich dann wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.

Beanspruchte Muskeln

Liegestütze auf den Fäusten trainieren dieselben Muskeln wie ein normaler Liegestütz: die Brust (Brustmuskulatur), die Vorderseiten der Schultern (vordere Schultern) und der Trizeps leisten den Großteil der Druckarbeit. Dein Rumpf, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens, arbeitet daran, den Körper stabil zu halten, während die Unterarme und die Handgelenksmuskulatur aktiv bleiben, um die Fäuste ruhig zu halten.

Vorteile

• Neutrale Handgelenkposition. Das Handgelenk bleibt gerade statt gebeugt, was viele Menschen als angenehmer empfinden, besonders wenn sich Liegestütze auf flachen Händen unangenehm anfühlen.
• Übertrag auf Kampfsport. Das Drücken auf den Fäusten spiegelt die Schlagfläche wider, die im Boxen und vielen Kampfsportarten genutzt wird, sodass es für Kämpfer eine vertraute Position ist.
• Etwas größerer Bewegungsumfang. Das Anheben deiner Hände auf die Fäuste lässt deine Brust ein wenig tiefer sinken und gibt unten bei jeder Wiederholung eine etwas tiefere Dehnung.

Häufige Fehler

• Abknicken des Handgelenks. Das Handgelenk absacken oder einknicken zu lassen macht den Sinn zunichte - halte es gerade über dem Unterarm gestapelt.
• Training auf hartem Boden ohne Polsterung. Bloße Knöchel auf Fliesen oder Beton können Prellungen verursachen; nutze eine Matte oder ein Handtuch.
• Auf die Knöchel des kleinen Fingers rollen. Halte das Gewicht auf den ersten beiden Knöcheln, damit die Faust stabil und gleichmäßig bleibt.

Schwierigkeit & Steigerungen

Liegestütze auf den Fäusten liegen im Schwierigkeitsgrad nah an einem normalen Liegestütz, mit etwas mehr Anforderung an die Stabilität von Handgelenk und Unterarm. Wenn sie sich anfangs schwer anfühlen, mache sie auf den Knien oder gegen eine erhöhte Fläche und wechsle dann auf den Boden. Sobald sich volle Wiederholungen leicht anfühlen, verlangsame die Absenkphase, füge unten Pausen hinzu oder arbeite auf schwerere Liegestütz-Varianten hin.

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