100 Liegestütze

Programm 100 Liegestütze

Diamant-Liegestütze

Ein Diamant-Liegestütz ist ein Liegestütz mit engem Griff, bei dem sich deine Hände unter der Brust berühren und Zeigefinger und Daumen eine Diamantform bilden. Die enge Handposition verlagert einen Großteil der Arbeit auf deinen Trizeps und die innere Brust, was ihn spürbar schwerer macht als einen normalen Liegestütz.

Eine Person führt einen Diamant-Liegestütz aus, die Hände eng zusammen zu einer Diamantform unter der Brust

So machst du einen Diamant-Liegestütz

  1. Beginne in einem hohen Stütz mit dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
  2. Führe deine Hände unter der Mitte deiner Brust zusammen, sodass sich Zeigefinger und Daumen berühren und einen Diamanten bilden.
  3. Spanne deinen Rumpf an und drücke deine Gesäßmuskulatur zusammen, damit deine Hüften nicht durchhängen.
  4. Senke deine Brust zu den Händen und halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad nach hinten gerichtet, statt sie gerade nach außen abzuspreizen.
  5. Stoppe, wenn deine Brust knapp über den Händen ist, und drücke dich dann wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
  6. Halte die Bewegung kontrolliert: etwa zwei Sekunden nach unten, eine Sekunde nach oben.

Beanspruchte Muskeln

Der Diamant-Liegestütz trainiert dieselben Muskeln wie ein normaler Liegestütz, verschiebt aber den Schwerpunkt:

  • Trizeps - der Hauptantrieb, dank der engen Handposition.
  • Innere Brust (Brustmuskulatur) - wird stark beansprucht, weil deine Arme nah am Körper bleiben.
  • Vordere Schultern - unterstützen beim Hochdrücken.
  • Rumpf und Gesäßmuskulatur - halten deinen Körper durchgehend stabil.

Vorteile

  • Baut Trizepskraft ganz ohne Ausrüstung auf.
  • Bringt Abwechslung und zusätzliche Schwierigkeit, sobald sich normale Liegestütze leicht anfühlen.
  • Verbessert die Druckkraft, die sich auf Dips und Bankdrücken überträgt.
  • Fordert die Rumpfstabilität, weil die schmale Basis weniger verzeiht.

Häufige Fehler

  • Durchhängende oder hochgeschobene Hüften. Halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse; spanne an, bevor du dich absenkst.
  • Weit abgespreizte Ellbogen. Lass sie nach hinten wandern, nicht nach außen, um die Schultern zu schützen und die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
  • Schmerzen im Handgelenk. Die enge Position belastet die Handgelenke. Vergrößere den Diamanten etwas oder nutze Liegestützgriffe oder Kurzhanteln, um die Handgelenke neutral zu halten.
  • Halbe Wiederholungen. Senke dich, bis deine Brust die Hände fast berührt, und strecke die Arme oben ganz durch.

Ist das etwas für dich? Schwierigkeit und Steigerungen

Diamant-Liegestütze eignen sich für alle, die bereits etwa 15-20 saubere normale Liegestütze schaffen und mehr Trizepsarbeit wollen. Falls das noch nicht auf dich zutrifft, gibt es keinen Grund zur Eile.

Leichter machen: mache Diamant-Liegestütze auf den Knien auf einer weichen Unterlage oder lege deine Hände auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder Stufe, sodass dein Körper schräg steht.

Schwerer machen: erhöhe deine Füße, verlangsame das Tempo oder füge unten eine Pause hinzu.

Ein sinnvolles Einstiegsziel sind 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen. Wenn du 3 Sätze mit 15 Wiederholungen in sauberer Technik schaffst, steigere dich, indem du deine Füße erhöhst oder das Tempo verlangsamst.

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