Liegestütze mit erhöhten Füßen
Ein Liegestütz mit erhöhten Füßen ist ein normaler Liegestütz, bei dem deine Füße auf einer Box, Bank oder Stufe liegen. Diese Neigung deines Körpers verlagert mehr Last auf die obere Brust und die vorderen Schultern, was ihn spürbar schwerer macht als einen Liegestütz auf dem Boden. Je höher deine Füße, desto schwerer wird es, sodass du die Schwierigkeit allein über die Höhe der Erhöhung nach oben oder unten regeln kannst.
So machst du einen Liegestütz mit erhöhten Füßen
- Setze deine Füße auf eine stabile Box oder Stufe. Beginne niedrig, etwa auf Kniehöhe oder weniger, bis du weißt, wie es sich anfühlt.
- Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden, die Arme gestreckt.
- Spanne Rumpf und Gesäßmuskulatur an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet.
- Beuge die Ellbogen und senke deine Brust kontrolliert zum Boden.
- Stoppe, wenn deine Brust knapp über dem Boden ist, und drücke dich dann wieder hoch, bis deine Arme gestreckt sind.
- Halte die Linie die ganze Zeit gerade und wiederhole für deine Zielwiederholungen.
Beanspruchte Muskeln
Der Neigungswinkel legt den Schwerpunkt stärker auf die obere Brust (Schlüsselbeinanteil) und die vorderen Schultern als ein flacher Liegestütz. Dein Trizeps leistet weiterhin viel Arbeit beim Strecken der Ellbogen, und dein Rumpf, deine Gesäßmuskulatur und deine Schultern arbeiten durchgehend, damit die Position mit den erhöhten Füßen nicht durchhängt.
Vorteile
- Trainiert gezielt die obere Brust und die vorderen Schultern, die der normale Liegestütz weniger direkt trifft.
- Skalierbar: erhöhe die Stufe, um es schwerer zu machen, senke sie, um es leichter zu machen.
- Braucht keine Ausrüstung außer einer stabilen Stufe, Bank oder Box.
- Ein nützlicher Schritt nach oben, sobald sich Liegestütze auf dem Boden leicht anfühlen.
Häufige Fehler
- Hüften hochgeschoben oder durchhängend. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und deinen Rumpf, damit der Körper in einer Linie bleibt, weder Spitze noch Hängematte.
- Füße zu hoch, zu früh. Eine große Erhöhung verlagert viel Gewicht auf deine Schultern. Steigere dich schrittweise.
- Kopf sinkt ab. Lass deine Brust vorangehen. Halte den Nacken neutral und blicke auf einen Punkt am Boden etwas vor deinen Händen.
- Zu kurzer Bewegungsumfang. Senke dich, bis deine Brust fast den Boden berührt, nicht nur ein paar Zentimeter.
Schwierigkeit und Steigerungen
Beginne mit niedrig positionierten Füßen, etwa auf Kniehöhe, und schaffe einen sauberen Satz mit vollem Bewegungsumfang, bevor du höher gehst. Wenn du stärker wirst, erhöhe die Stufe Schritt für Schritt; jede Steigerung der Höhe belastet die obere Brust und die Schultern ein wenig mehr. Ein sinnvolles Ziel sind 3 Sätze mit 8 bis 12 soliden Wiederholungen bei einer bestimmten Höhe, dann setzt du die Füße höher, sobald sich das kontrolliert anfühlt. Wenn bei einem Satz die Technik zu brechen beginnt, senke lieber die Stufe, statt schludrige Wiederholungen herauszupressen.
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