Archer-Liegestütze

Ein Archer-Liegestütz ist ein Liegestütz mit weitem Griff, bei dem du dein Gewicht über einen Arm verlagerst und diesen beugst, während der andere Arm gestreckt bleibt und zur Seite reicht, wie ein Bogenschütze, der einen Bogen spannt. Weil der Großteil der Last auf dem beugenden Arm landet, ist er eines der besten Sprungbretter auf dem Weg zum vollen einarmigen Liegestütz.

Sportler bei einem Archer-Liegestütz: Das Gewicht liegt über dem gebeugten Arm, der andere Arm ist seitlich gestreckt

So machst du einen Archer-Liegestütz

Nimm eine Liegestützposition ein, mit den Händen deutlich weiter als schulterbreit und den Fingern leicht nach außen zeigend.
Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und spanne deinen Rumpf an.
Verlagere deine Brust und Hüften in Richtung einer Hand, während du diesen Arm beugst und deine Schulter zu ihm hin absenkst.
Lass den anderen Arm gestreckt, sodass er zur Seite gleitet, die Handfläche flach bleibt und der Ellenbogen durchgedrückt ist.
Drücke dich durch den gebeugten Arm wieder hoch, bis beide Arme wieder gestreckt sind.
Wiederhole auf derselben Seite für deine Wiederholungen, wechsle dann zur anderen Hand und spiegle die Bewegung. Wechsle die Seiten gleichmäßig ab.

Beanspruchte Muskeln

Der beugende Arm leistet den Großteil der Arbeit, sodass deine Brustmuskulatur, dein Trizeps und die vordere Schulter auf dieser Seite den größten Teil der Last tragen. Weil du jeweils auf einer Seite drückst, ist dies eine einseitige Übung, und dein Rumpf, deine seitlichen Bauchmuskeln und deine Gesäßmuskulatur arbeiten hart, um zu verhindern, dass sich deine Hüften verdrehen oder absacken. Der gestreckte Arm hilft immer noch beim Stabilisieren, ist aber eher mit von der Partie, als dass er drückt.

Vorteile

Baut einseitige (unilaterale) drückende Kraft auf und gleicht Unterschiede zwischen links und rechts aus.
Eine realistische Steigerung in Richtung einarmiger Liegestütz, ohne dass du dich schon auf einer einzigen Hand balancieren musst.
Trainiert die Anti-Rotations-Kraft des Rumpfs, da du deine Hüften gerade halten musst, während du außermittig drückst.
Keine Ausrüstung, kein Fitnessstudio – nur Platz auf dem Boden und dein Körpergewicht.

Häufige Fehler

Den „gestreckten" Arm zu stark beugen. Wenn sich beide Arme beugen, wird daraus ein breiter Liegestütz und der arbeitende Arm kommt leicht davon. Halte den entfernten Arm lang.
Die Hüften rotieren lassen. Sich zur arbeitenden Seite zu verdrehen, nimmt Last vom Arm und belastet deinen unteren Rücken. Halte deine Hüften waagerecht und zum Boden gerichtet.
Durchhängen oder Hochschieben. Deine Hüften absacken zu lassen oder sie anzuheben, bricht die gerade Linie. Spanne dein Gesäß und deinen Rumpf die ganze Wiederholung über an.
Die Gewichtsverlagerung überhasten. Verlagere dein Gewicht kontrolliert über den arbeitenden Arm, statt dich auf eine Seite fallen zu lassen.

Schwierigkeit und Steigerungen

Archer-Liegestütze sind eine Bewegung für Fortgeschrittene bis Sehr-Fortgeschrittene. Bevor du beginnst, solltest du mit normalen Liegestützen vertraut sein – strebe zuerst rund 15 bis 20 saubere Wiederholungen an, damit deine Brust und Schultern die zusätzliche einseitige Last verkraften.

Leichter: Verlagere dich nur teilweise über den arbeitenden Arm und halte mehr Gewicht auf dem gestreckten Arm. Du kannst auch den entfernten Arm leicht beugen oder ein Widerstandsband unter deiner Brust hindurchführen, um aus dem tiefsten Punkt etwas Unterstützung zu bekommen.

Schwerer: Verlagere dich weiter, sodass fast dein gesamtes Gewicht auf dem beugenden Arm liegt, verlangsame die Absenkphase oder hebe die Hand des gestreckten Arms auf ein Buch oder einen Block, damit sie noch weniger helfen kann. Von dort ist der nächste Schritt der unterstützte und dann der volle einarmige Liegestütz.

Beginne mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite und steigere dich allmählich. Halte die Wiederholungen sauber, statt Zahlen hinterherzujagen – Qualität überträgt sich hier direkt auf den einarmigen Liegestütz.

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